Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V.
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Bewegung ins Homeoffice bringen

Zwei Arbeitsmaterialien unterstützen einen gesunden Tagesablauf im Büro zuhause

Von der Bushaltestelle zum Arbeitsplatz laufen, mittags in die Kantine oder zum Bäcker gehen und zwischendurch bei der Kollegin vorbeischauen oder was aus dem Drucker holen – die Wege an einem normalen Arbeitstag sind nicht lang, aber sie summieren sich. Anders im Homeoffice. Wer zuhause arbeitet, hat es nicht weit vom Bett an den Schreibtisch. Und bleibt dort erst mal. Bis der Laptop wieder zugeklappt wird, sitzen viele Beschäftigte die meiste Zeit auf ihrem mehr oder minder ergonomischen Schreibtischstuhl.

Arbeiten im Homeoffice hat Hochkonjunktur, denn es senkt das Risiko einer Corona-Infektion und trägt so zur Eindämmung der Pandemie bei. Von daher hat es unbestrittene Vorteile. Aber es verstärkt bei Büroarbeitenden den ohnehin grassierenden Bewegungsmangel – und der tut der Gesundheit nicht gut.  

Wer im Homeoffice arbeitet, sollte bewusste Bewegungspausen einlegen: Vielleicht in Form von Entspannungs- und Bewegungsübungen am Fenster, vielleicht als kleinen Spaziergang in der Mittagszeit oder um die Geschäftspost mit dem Fahrrad zum Briefkasten zu bringen. Telefonieren geht auch im Stehen oder Gehen. Und am Abend kann der Einkauf zu Fuß erledigt werden – Hauptsache, man fährt die Alltagsbewegung nicht auf null herunter.

Genauso wichtig wie Bewegung ist ein strukturierter Tagesablauf. Auch wenn niemand auf die Uhr schaut, ob man pünktlich kommt, sollte man sich im Homeoffice eine regemäßige Aufstehzeit angewöhnen und zu einem festgelegten Zeitpunkt mit der Arbeit beginnen. Am Mittag sollte nicht durchgearbeitet werden – für Beschäftigte im Homeoffice ist es vielmehr wichtig, genau wie am regulären Arbeitsplatz eine feste Mittagspause einzuhalten, eine Mahlzeit einzunehmen und in dieser Zeit mental abzuschalten. Nach einer Kaffee-, Tee- oder Telefonpause am Nachmittag wird nach der regulären Arbeitszeit Feierabend gemacht – und alle Arbeitsgeräte werden abgeschaltet. Dann kann die Freizeit beginnen.

Um Beschäftigte im Homeoffice darin zu unterstützen, einen festen Tagesablauf einzuhalten und die Bewegung nicht zu vergessen, hat die Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG) im Rahmen des BGM-Netzwerks Rheinland-Pfalz zwei Arbeitsmaterialien entwickelt. Sie können von Unternehmen zum Zweck des Betrieblichen Gesundheitsmanagements (BGM) genutzt werden und sind unkompliziert zu handhaben.

Der Aufsteller „Mein Tag im Homeoffice“ zeigt in grafischer Form, wie der Tagesablauf im heimischen Büro gestaltet werden kann. Er kann in DIN A4-Format ausgedruckt, mit Hilfe von zwei Falzmarken zu einem Prisma gefaltet und verklebt werden – und findet dann als Erinnerungsstütze seinen Platz auf dem Schreibtisch.

Für das Homeoffice-Bingo kann man sich mit Kolleginnen und Kollegen zusammentun oder es alleine spielen. Ziel ist, kleine Aufgaben zur Bewegung, Entspannung und Tagesstruktur in den Bürotag einzubauen und sich zu belohnen, wenn ein „Bingo“ erreicht ist. Das Spiel kann gespeichert und digital ausgefüllt oder als Ausdruck genutzt werden.

Download „Mein Tag im Homeoffice“

Download „Homeoffice-Bingo“

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